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七招锻炼大脑 不再失忆
添加时间:2018-01-11
  【凤凰彩票】

你是否怀疑自己的大脑出了问题,怎么老记不住东西?大脑好比仓库,记忆就是存货,还有管理员“海马回”和“额叶”,想防止失忆,七招做好记忆仓储管理。

为了拿水杯到客厅,走到一半,却忘记自己到客厅要做什么。

重复的事情总是一问再问,老被身边的人提醒:“这件事你上次就问过啦,而且我也回答你了。”

为了上台报告作的讲稿,背了大半夜,真正上台,关键数字还是怎样都想不起来。

这些困扰,是否似曾相识?你是否也怀疑,自己的大脑出了问题,怎么记忆总是出错、失常?

有些记忆的衰退,是生理变化造成的,的确值得忧心。

台北荣总神经医学中心临床心理师林克能就指出,例如失智症患者的大脑结构就有明显改变,其中一个改变就是负责记忆的“海马回”细胞死亡,因此短期记忆无法转为长期记忆,一下就消失了。

中风、脑血管病变等,也会影响记忆功能。

而随着年纪增长,一方面因为神经细胞与神经的萎缩,新记忆形成难度变高;另一方面,就像仓库东西多了就容易找不到东西,年纪大了脑子储存的东西多、乱了,也会更不容易“提取”出记忆来。

“年纪大了,(记忆的)提与取都更困难,”林克能说。

脑子为何未老先衰?

然而,现在有许多人似乎“未老先衰”,还年轻就出现记忆困扰。

其中一个原因,是因为忙碌、资讯太多、环境吵杂、睡眠不足、焦虑暴躁或是压力等,而无法“活在当下”,记忆存不进去脑中。

其中“注意力”是一个关键,放掉不必要的杂讯,“专注”才容易形成记忆。就像课堂上,尽管老师口若悬河,但如果学生漫不经心,那什么新知识都将如船过水无痕。

另一种记忆困扰,则是记忆虽在脑中,却“提取”困难。马偕医院神经科主治医师李卓育指出,就像电脑资料夹太乱,明明知道档案就存在里面,却找不到路径一样。

提取记忆由脑中“额叶”负责。李卓育指出,压力、劳累、身体状况不佳时,都会让额叶失调,一时“健忘”。

就像有的学生明明背诵了很久,但进考场一时紧张,什么都忘了。但一出考场,压力解除,却又想起来了。

针对这些状况,其实都有方法可以克服。林克能指出,每天大脑要接收许多资讯,“遗忘是大脑正常的功能”。

但透过七大技巧,可以告诉大脑该记哪些事。

一、加强“观察力”。在看一件事物时,学习以多种角度、“五感”观察,让同一件事,有多元的“储存路径”,可以帮助记忆与之后的记忆提取。

如同样看一颗苹果,可以闻它的味道、吃它的口感、摸它的触感,听苹果掉落的声音,也可以连结自己过去吃苹果的经验,或和苹果有关的故事等。

林克能指出,“多重储存”,是一种锻炼头脑的方式。

特别是,一般来说,大脑对“图像”的记忆力比文字更好,将需要记忆的事物转换成图像,或是想像事件的画面,都能有助记忆。

二、训练专注力。科学已经证实,多工并不会增加效率,反而降低品质,还可能伤害大脑。

临床心理师王淳慧建议,一次做一件事。工作时,关掉通讯软体,避免开过多视窗,让自己专注。

做自己有兴趣的事物,培养专注力,但不要忘记适度休息。

玩游戏也有帮助。林克能建议,可以玩“大家来找碴”或是拼图等,一定时间内专注找两张图的差异,或是拼起图案的线索等。

三、反覆练习、分门别类。新学的事物经过反覆复诵、复习、运用,比较容易内化成稳固的长期记忆。

记忆时可以将新资讯和自己脑中的旧资讯连结,例如谈到台风,可以连结自己曾经历过的台风经验等。

此外,王淳慧建议,可以运用“分类”的技巧,将新的知识在脑中组织归纳,重新整理后会更容易记忆,要提取时,也比较有线索。

林克能举例,如给老人家看十二张图后,短时间将图盖起,再要他复诵十二张图上的内容,多半人无法说得完全。

但如果将十二张图内容分门别类,如有动物、植物、形状等,这些大项目就像勾子,容易记忆,且记得这些大项,就容易想起大项内的细部内容了。

另一种练习的方法,是“用自己的话再说一遍”,把听过的资讯用自己的话转述给别人听,“换句话说”,可以加深记忆。

四、生活中多点变化,不让大脑安逸。王淳慧建议,例如上班上学时,不妨偶尔变换路线,走一条不同的路,不要心不在焉的走,而是花心思观察路上不同的风景、店面、人群。

此外,多学习新事物,让生活多元丰富,无论是艺术、唱歌、手工艺、玩游戏等,经常刺激脑部,投资、挑战自己,而不是让脑子进入一切习惯的“省电”安逸模式。

五、保持运动的习惯。规律的运动,可以减低失智的风险。

林克能指出,人做动作,也需要大脑,如果只是一直躺着,脑子也不需要运作,自然就会容易退化。

六、避免不良的生活习惯与体态。李卓育指出,抽菸会让血管阻塞,使得脑部的循环变差;过量的饮酒,又不吃东西,很容易缺乏维生素B1,影响脑部运作;熬夜、睡眠不足、营养不均衡等,也都会有影响。

此外,肥胖、高血压、高血脂、高血糖也是失智的危险因子,应该适当饮食,维持健康体态。台湾失智协会建议采“地中海饮食”,可以降低阿兹海默症的风险。包括多摄取蔬果、豆类、坚果、未精制谷类、未饱和油脂、含omega-3脂肪酸的鱼类等。

七、留意疾病征兆。失智症在生活发生问题前,脑部早就发生变化。必须留意生活中的微小征兆,及早预防,才能延缓退化。

台湾失智症协会引述美国失智症协会提出的失智症十大警讯(以最常见的阿兹海默症为例),包括:记忆力减退影响到生活、计划事情或解决问题有困难、无法胜任原本熟悉的事物、对时间地点混淆、有困难理解视觉影像和空间之关系、言语表达或书写出现困难、东西摆放错乱且失去回头寻找的能力、判断力变差、从职场或社交活动中退出、情绪和个性改变。

台湾失智症协会也提供“极早期失智症筛检量表”,供民众上网自我检测。