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效果等同外出运动!在家就能做的6简易回春操
添加时间:2018-01-11
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夏天外头天气炎热让人懒得出门,尤其是高龄者出门更担心中暑、跌倒等问题。NHK的健康节目“今日的健康”请到运动科学教授根本贤一,整理出6个在家里就可以做的保健体操,不用满身大汗晒太阳,居家运动也可以防跌倒、预防腰痛、消除水肿、锻炼肌力。

根本贤一为日本松本大学运动科学教授,专门研究运动医学与健康教育学,他更特别钻研适合中高龄者做的运动,在日本全国各地担任许多中高龄者的运动指导。根本贤一主张运动不是年轻人的专利,中高龄者更应该适度运动,运动不仅能维持健康还能避免生活中容易发生的跌倒、酸痛等问题,让人不管到几岁都能充满活力。

根本贤一表示,除了出生到死亡的寿命,从出生到无法自由行动、需要他人看护为止就是一个人的“健康寿命”。人一生中体力最好的时期大约是20~30几岁的时候,30几岁之后体力就会开始衰退,如果从来不运动可能到了70岁体力就只剩20岁时的30%,变得无法自由行动,甚是至必须卧病在床的地步。而有运动习惯的人,则可以推迟卧床年龄到90几岁,让健康寿命大幅延长20年!

随着年龄增加,体力一定会衰退,不过中高龄者运动可以有效减缓衰退速度。想永保青春活力,40岁开始就应该培养固定运动习惯,就能确保有品质的老年生活。不过每个人的身体状况不同,不是每个人都适合出门跑步、打球,因此根本贤一介绍了适合中高龄者的居家运动。不用出外晒太阳,也不用担心刮风下雨,随时都可在家中实行,今天就开始在家做运动吧!

【轻松hold住体力!夏季室内运动】

●室内温度保持27~28度

●虽然不在室外还是要记得勤于补充水分

●不过度勉强,不需要运动太久

1.效果相当于外出走路~原地踏步

先站直后开始原地踏步,记得要尽量抬高大腿才有效果,抬高时慢慢即可。双手手指伸直大幅度摆动,达到与地面平行的地步。

容易膝盖痛的人,则可以坐在椅子上实行。

每次原地踏步3~5分钟,一天做三次即可。

2.有效打击脚部水肿、冰冷~踮脚尖

选择一把稳定的椅子,站在椅背后约30公分处,手扶住椅背。缓缓踮起双脚停住2秒后放下。

每次踮30下,一天做三次即可。

3.防跌倒~脚踝运动

深坐椅子背部碰到椅背,抬起一脚与地面平行,脚掌垂直地面让脚趾朝向天花板。脚掌轻轻向前倒让脚趾指向前方,这样为一下。脚掌向前倒时不需太用力下压,否则容易导致小腿抽筋。

每次30下,一天做三次即可。

4.维持体力、预防腰痛~背部肌肉锻炼

在地上放椅垫等柔软的东西,主要以下腹支撑身体趴在椅垫上。双手双脚伸直离开地面,让身体侧面呈现一直线停住10秒。注意手脚不需要过度抬高,以免造成腰部负担。

每次停10秒共5次,一天做三回即可。

5.锻炼下腹肌、预防腰痛~轻松版仰卧起坐

坐在地上,双膝弯曲,背后地面上放椅垫或抱枕等柔软物。双手在胸前交叉抱胸,用5秒缓缓向后躺在软垫上。起身时改为侧躺,用手的力量撑起上半身起身。这样不会带给腹肌过多负担,连高龄者也可以轻松实行。难以达成的人可以把软垫放得离自己稍微靠近,或是改用更高的抱枕,躺下时改花费3秒。

每次5下,一天做三次即可。

6.锻炼手部肌肉~墙壁版轻松伏地挺身

站在距离墙壁40公分的地方,双脚打开20~30公分,双手与肩同宽扶在墙上。缓缓弯曲手肘让脸靠近墙壁,再缓缓伸直手肘。

每次10下,一天做三次即可。